Pentathlon des neiges et prévention des blessures

Le mois de février est déjà à nos portes, ce qui signifie que le Pentathlon des neiges arrive à grands pas! Il est préférable de se préparer adéquatement afin d’y trouver plaisir tout en prenant soin de sa santé physique. Voici ce notre physiothérapeute et kinésiologue Émilie St-Pierre vous propose comme préparation physique pour prévenir les blessures. 

Afin de préparer le corps adéquatement aux diverses disciplines qu’offre le Pentathlon des neiges, il est essentiel de travailler les structures qui seront sollicitées lors de la pratique sportive. Par exemple, les mollets, les fessiers, les abdominaux sont des groupes musculaires qui sont très sollicités lors des activités hivernales ciblées (ski, raquette, patin, vélo et course) et qui peuvent parfois être oubliés lors de la préparation physique. Il ne faut également pas négliger le système proprioceptif, qui vous indique la position des diverses articulations du corps dans l’espace. Étant donné que les surfaces peuvent parfois être instables sous vos pieds (merci à dame Nature pour toute cette belle neige), il est primordial de travailler ce système pour prévenir des blessures aux chevilles et aux genoux, par exemple. 

En plus de l’entraînement extérieur, voici quelques idées d’exercices à faire à la maison afin d’optimiser la préparation. Ils ne nécessitent aucun matériel et ne demandent qu’entre 10 et 15 minutes par jour. Ce programme peut être fait de 3 à 5 fois par semaine et il est possible de progresser au fil des semaines à l’aide des différentes options pour chaque exercice (option 1 pour un niveau débutant et option 3 ou 4 pour un niveau avancé). 

Il est possible de faire cet exercice sur un step ou dans une marche d’escalier. Les options 1 et 2 permettent un appui avec la main sur un mur ou une rampe, tandis que l’option 3 ne le permet pas (un beau défi!).

 

Lors de l’exécution de cet exercice, il est important de bien avancer le bassin vers l’avant afin que l’épaule, la hanche, le genou et le pied forment une belle ligne droite. Pour un meilleur recrutement musculaire, faire l’exercice lentement et prêter attention à ce que le bassin ne bascule pas vers l’arrière lors de l’élévation de la jambe.

 

Garder le corps bien droit (épaules, hanches et pieds alignés ensemble pour former une ligne droite). Erreurs fréquentes : monter excessivement les fesses vers le plafond ou arquer le dos. Si tel est le cas, l’exercice est peut-être trop difficile; n’hésitez pas à choisir l’option précédente.

 

Vous pouvez utiliser un oreiller ou une serviette roulée pour simuler un milieu instable. Au besoin, faire l’exercice près d’un comptoir ou d’une table pour prendre appui en cas de perte d’équilibre. La sécurité avant tout! 

N’hésitez pas à communiquer avec un de nos professionnels en cas de questions ou de doutes sur les exercices ou sur la préparation physique en vue de vos activités. 

Toute l’équipe de Physio Interactive vous souhaite une excellente préparation pour le Pentathlon des neiges. Ayez du plaisir et, surtout, profitez de l’hiver! 

Émilie St-Pierre Demers, pht, kin

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